Una hidratación insuficiente, una cantidad de agua menor a la necesaria, en el organismo provoca una disminución del volumen plasmático, lo que impacta directamente en el sistema cardiovascular y en la regulación de la temperatura corporal. A su vez, este escenario reduce la presión arterial y genera que les llegue menos sangre a los huesos y músculos, disminuyendo su capacidad de soportar esfuerzos y aumentando el riesgo de lesiones.

Para paliar la deshidratación, el cuerpo aumenta la frecuencia cardiaca, menos cantidad de sangre alcanza los tejidos de la piel, ésta elimina menos calor y la temperatura del cuerpo aumenta considerablemente. Si el cuadro de deshidratación es grave, puede afectar al rendimiento físico y facilitar un golpe de calor. Es por eso que cuando realizamos actividad física no debemos esperar a tener sed; por el contrario, debemos tomar agua antes, durante y después de ejercitarnos para mantener constante el contenido de electrolitos del cuerpo y evitar deshidratarnos.

En este artículo vamos a ahondar en la estrecha relación entre la hidratación y el rendimiento físico, teniendo en cuenta los procesos y las demandas que tienen lugar en el cuerpo mientras nos ejercitamos y la importancia de la ingesta de agua para evitar cualquier tipo de afección en el organismo.

Hidratación y actividad física: un vínculo que no debe quebrarse

En condiciones ambientales y de actividad normales, con temperaturas amenas y sin esfuerzo físico, el cuerpo humano pierde más de medio litro de agua con el mecanismo de la transpiración, a través de la piel. Cuando la temperatura ambiente es alta y/o realizamos actividad física intensa, esta pérdida de agua puede alcanzar el litro y medio, es decir, tres veces más de lo habitual, y generar un estado de deshidratación.

Así como podemos consumir alguna proteína polvo para compensar una insuficiencia proteica en la alimentación diaria, cuando perdemos agua y sales minerales al entrenar debemos ingerir agua o líquidos ricos en sodio y potasio que puedan subsanar esas pérdidas para optimizar nuestro rendimiento físico y evitar dolores y lesiones musculares y articulares.

Algunos estudios sobre hidratación y rendimiento físico señalan que este último puede verse disminuido notablemente cuando los niveles de deshidratación superan entre el 1 y el 3% del peso corporal y que la deshidratación puede influir en la composición corporal y facilitar el sobrepeso y la obesidad. Un dato no menos importante si tenemos en cuenta que el sobrepeso es responsable de cerca del 60% de los casos de diabetes, el 20% de cardiopatías y entre el 8 y el 42% de cáncer.

Del mismo modo, diversas pruebas demuestran que una falta de hidratación en torno al 2% causada por el entrenamiento físico en ambientes de temperaturas elevadas reduce tanto el rendimiento físico como el intelectual.

La hidratación adecuada

Así como se recomienda ingerir determinado tipo de proteína polvo en un momento específico del ejercicio en función del objetivo a alcanzar, los especialistas indican que debemos mantener una hidratación adecuada y suficiente en tres etapas de la actividad física, seamos profesionales del deporte o simples mortales que vamos al gimnasio tres veces por semana.

Antes del entrenamiento

Idealmente debemos ingerir entre 400 y 600 mililitros de agua o alguna bebida isotónica entre 1 y 2 horas antes de comenzar la actividad física para llegar a ese momento con una hidratación suficiente, disminuir el aumento de la temperatura corporal y tener una menor percepción del esfuerzo que hacemos.

Durante el ejercicio

La ingesta de agua durante el ejercicio debe ser parte de la rutina y corresponderse con el esfuerzo y la transpiración de modo de compensar la pérdida de agua. Debemos comenzar a tomar agua a los pocos minutos de iniciado el entrenamiento y hacerlo constantemente en intervalos regulares para reponer los electrolitos que vamos perdiendo y mantener el nivel de glucosa en sangre. Lo recomendable es tomar entre 250 y 300 mililitros cada 20 minutos.

Después de la actividad física

Una vez finalizada la rutina, el inmediato consumo de líquidos es fundamental para que nuestro cuerpo se recupere adecuadamente y vuelva a su estadio normal de reposo habiendo compensado la pérdida de agua. Se aconseja tomar entre medio litro y un litro de agua de manera paulatina y sostenida.

¿Agua o bebidas deportivas?

Para la mayoría de las personas, esas que hacemos ejercicio de intensidad moderada, un promedio de tres veces por semana y rutinas de no más de 90 minutos, lo más recomendable para hidratarse es el agua fresca, no fría, porque el cuerpo es capaz de absorber muy rápido.

Por su parte, la hidratación con bebidas isotónicas, también mencionadas como bebidas deportivas, es indicada para deportistas de alto rendimiento y para personas que realizan un entrenamiento físico intenso, frecuente, prolongado y/o en entornos con temperaturas altas. Porque este tipo de líquidos contienen hidratos de carbono como sacarosa, fructosa, glucosa y almidón y minerales como fosfatos, sodio, potasio, calcio y magnesio.

Esta composición optimiza la compensación de la pérdida de agua y sales minerales transpiradas y aseguran la glucosa que necesitamos para producir energía y para generar los fluidos que rehidratará nuestro cuerpo. Cabe señalar que no se recomienda ingerir estas bebidas antes del ejercicio ya que pueden provocar un cuadro de hiperglucemia.

Tipos de bebidas deportivas de hidratación

Las bebidas isotónicas son un tipo de bebidas deportivas de hidratación, pero también existen las hipertónicas y las hipotónicas.

Bebidas isotónicas

Contienen electrolitos y azúcares a la misma presión osmótica que la sangre, lo que permite una óptima absorción. Son recomendadas en entornos calurosos y cuando transpiramos mucho, para disminuir el cansancio, mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación.

Bebidas hipertónicas

Las gaseosas son la versión más popular. Tienen carbohidratos y una mayor concentración de solutos en comparación con los presentes en cada unidad de volumen de la sangre. Para diluirlos, el cuerpo secreta agua hasta que el líquido se vuelva isotónico. No son las ideales para compensar pérdida de agua, pero sí para quienes hacen esfuerzos duraderos con poca transpiración que requieren absorber carbohidratos.

Bebidas hipotónicas

El agua es una bebida hipotónica y, junto a una alimentación balanceada y saludable y con un entrenamiento moderado, le brinda al organismo los niveles necesarios y deseados de hidratación.

Recomendaciones para evitar la deshidratación al entrenar

? Elegir los horarios con menor temperatura, como la primera hora de la mañana, el atardecer y la noche.

? Si entrenamos al aire libre, evitar hacerlo entre las 10 y las 17 horas y, de hacerlo, usar gorra.

? Vestirnos con indumentaria cómoda, liviana y confeccionada con materiales que permitan la transpiración.

? No ingerir diuréticos. De hacerlo por prescripción médica, consultar con el profesional ya que pueden contribuir a la deshidratación.

? Tomar agua antes, durante y después del entrenamiento.

Datos de interés sobre la ingesta ideal de agua

? Quienes beben un promedio de 1,5 litros de agua por día gastan un 9% más de calorías que quienes no lo hacen, unas 195 calorías diarias.

? Las personas que toman agua habitualmente consumen más verduras, frutas y lácteos bajos en grasas.

? Quienes ingieren agua de manera diaria, frecuente y abundante dejan de consumir bebidas azucaradas como las gaseosas.

? Reemplazar las bebidas calóricas por agua puede representar la pérdida de dos kilos de peso en un año.